Tu cuerpo, tu gimnasio: Rutina de entrenamiento para novatos en casa y en el gym
Hola a todos los novatos en el mundo del fitness! Hoy traemos una rutina de entrenamiento para aquellos que desean iniciarse en el mundo del fitness desde la comodidad de su hogar o en el gym. No importa si eres un novato absoluto o si ya has estado en Healthy Gym, esta rutina se adaptará a tu nivel. Incluso si no tienes equipo, podrás realizar estos ejercicios en la comodidad de tu hogar. Así que no se preocupen si nunca han levantado pesas o si no saben mucho sobre ejercicios. Nosotros los tenemos cubiertos!
La rutina que les presentamos es una rutina de cuerpo completo, que incluye ejercicios enfocados en los glúteos. Vamos a empezar con ejercicios que no necesitan equipo y después les daremos opciones si están en el gym.
Calentamiento
Antes de comenzar, es importante que hagas un calentamiento adecuado. Pueden hacer algunos ejercicios de movilidad articular, saltar la cuerda, hacer algunos estiramientos, o cualquier actividad que los haga sudar un poco. Lo importante es que eleves la temperatura de tu cuerpo para evitar lesiones.
Rutina de adaptación (5 ejercicios x 3 series x 12 - 16 repeticiones)
Sentadillas: Este es un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Para hacer una sentadilla correctamente, deben pararse con los pies separados al ancho de los hombros, bajar el cuerpo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, y subir a la posición inicial.Pueden hacerlo sin peso al principio y después agregar peso si se sienten cómodos.
Flexiones: Un clásico del fitness que no puede faltar en ninguna rutina. Comienza en posición de plancha, con las manos y los pies en el suelo. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego sube lentamente a la posición inicial. Si te resulta difícil, puedes hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. En teoría deberías dominar las tres series por 12 o 16 repeticiones antes de pasar al banco con barra.
Abdominales: Este ejercicio fortalece los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente el torso, manteniendo la cabeza y los hombros fuera del suelo, y luego baja lentamente a la posición inicial. Si se te hace muy fácil no dudes en duplicar a 32 repeticiones y/o incluir una cuarta serie.
Zancadas: Este es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y las piernas. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo,manteniendo la espalda recta. Luego sube lentamente a la posición inicial y cambia de pierna.
Puentes de glúteos: este ejercicio trabaja los glúteos y la espalda baja. Acuéstense boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanten las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y mantenga esta posición durante 2 segundos antes de bajar.
Todos los días son buenos días para incluir ejercicios que fortalezcan tu core así que como buen entrenador no vamos a hacer 5 si no 7 ejercicios, entonces:
Puente o Plancha: este es un ejercicio excelente para trabajar los abdominales. Pónganse en posición apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa 10 segundos y repite tres veces.
Plancha lateral: Acuéstate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el cuerpo recto. Mantén esta posición igual que el anterior y luego cambia de lado.
Recuerda que si eres principiante, no es necesario que incluyas elementos adicionales en la rutina. Si tienes nivel intermedio, puedes incluir variaciones de los ejercicios que sean más desafiantes. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas normales, puedes hacer sentadillas con salto o sentadillas con salto a cajón.
No te preocupes si no tienes equipo en casa, estos ejercicios se pueden hacer sin necesidad de pesas o máquinas. Sin embargo, si prefieres hacerlos en el gimnasio, asegúrate de que estés haciendo los ejercicios con la técnica correcta y no olvides utilizar los seguros para las barras.
Si están en el gym, les sugerimos agregar estos ejercicios a la rutina anterior
(6x3x12)
Sentadillas con barra
Prensa de piernas
Máquina de extensiones de piernas
Curl de piernas acostado (o sentado) en máquina
Zancadas con mancuernas
Elevaciones de talón en máquina
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento es importante consultar con un entrenador de planta o personal para que te asesore en cuanto a la técnica y al peso adecuado para tu nivel de entrenamiento. ¡A trabajar esas piernas!
Tips Adicionales
En primer lugar, te sugerimos hacer pull-ups o dominadas. Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos, un espalda en “V” siempre llama positivamente la atención. Si nunca has hecho pull-ups antes, puedes usar una banda elástica para asistirte en el movimiento.
Otro ejercicio que no puede faltar en tu rutina es el peso muerto, que es perfecto para trabajar tus piernas y glúteos. Si tienes experiencia en el gym, te recomendamos hacer peso muerto convencional con barra. Pero si eres novato, te recomendamos hacer peso muerto con mancuernas.
Los hip thrusts o empujes de cadera son una excelente opción para trabajar tus glúteos. Si eres novato, puedes empezar con hip thrusts con peso corporal y luego ir agregando peso a medida que te sientas más cómodo.
Siempre estira al finalizar. Además, no olvides la importancia de la alimentación y la hidratación en tu progreso.
Por último escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario, y no te rindas si no ves resultados inmediatos. El fitness es un viaje a largo plazo, y cada pequeño paso que des te acercará más a tus objetivos.
Esperamos que esta rutina sea de gran ayuda para ti, ya sea que la hagas en casa o en el gym. ¡No te rindas y sigue adelante con tus metas Healthy! Y recuerda, si alguna vez te sientes desmotivado, siempre puedes contar con nuestro staff.
¡No te olvides de nuestras promociones para nuestros usuarios novatos! Si eres nuevo en el mundo del fitness y estás buscando comenzar tu entrenamiento, en Healthy Gym te ofrecemos descuentos en tu primer mes de membresía y en la valoración inicial con nuestros entrenadores para ayudarte a establecer tus objetivos y crear una rutina personalizada que se adapte a tus necesidades, incluso algunas membresías ya tienen la valoración gratis.
También recuerda que dentro de nuestra app puedes encontrar la rutina de entrenamiento que te hemos presentado en este artículo, para que puedas seguirla en casa o en el gym con facilidad.
¡Nos vemos en el gym!